こんにちは
生活のタネをお届けするタネ屋のマルです
今日も私見たっぷりのタネをお届けします。
気象は冬らしく寒さが増したり緩まったりして行き来していますが、
確実に進んでいるものがあります。
「時間」ですね。
現在は冬至に向かっていますので、日の出が遅くなり日の入りが早まり、日の差す時間が短くなり続けている状況です。
イメージしやすい様に下の図を見てください。
青のラインが冬至、緑が春分・秋分、赤のラインが夏至の時の日の出・日の入時刻を表しています。
かなり違いますね。
現在はほぼ青のラインに近い状況です。
この状況は体内時計のリズムが夏より最大2時間程後ろにズレがちです。
日の出頃の起床で時間が固定されている方は問題ないかもしれませんが、
寝る時間を固定してしまっている方は、
夏より起きる時間が徐々にズレて、睡眠のサイクルも徐々にズレがちになります。
体内時計は、先日の電気毛布でお伝えした、自律神経の切り替えやホルモンの分泌のタイミングをコントロールしているものでもあります。
とは言ってもなかなか意識はしづらいですよね。
今月は、忘年会など夜が忙しくなり、朝が辛くなる方が増えているのではないか？と想像します。
でも、夜はバタバタになっても大丈夫です。
ポイントは
体内時計は起床時間で決まります。
朝起きて外の光を浴びる事で体内時計はリセットされるんです。
良くも悪くも、鼻のモーニングアタックがあり、血圧のモーニングサージ、そして体温が上がるように自律神経が時間に合わせて自動調整しています。
ただ自律神経の時間の針は、出来れば毎朝調整する事が理想です。
それが朝日を浴びる事です。
それも自動調整するためには、起きる時間がある程度固定される必要があります。
揺り戻し（リバウンド）などを繰り返しながらも体内時計時間軸が定まると、ホルモンや免疫が適切なタイミングで働いてくれます。
私はもう30年以上意識しているため調整は比較的簡単なんですが、
慣れてないとこの時期はダラダラズレ込んでしまいます。
例えば、最初は週末は寝たいだけ寝て、平日は仕事があっても無くても時間を固定してみるのが一番です。
仮に二度寝してしまったとしても、一度起きて太陽光を浴びて下さい。曇りでも全く問題ありません。
ここで体内時計にスイッチを入れる光について触れてみます。
体内時計のスイッチをい入れて脳を覚醒させる明るさは2500ルクス以上と言われています。
下の表を参考にしてください。
参考安眠体質に変わる！体内リズムを整える10のコツ （2ページ目）：真夏の夜の快眠術：日経Gooday（グッデイ）
やはり自然光が差し込む環境は必要なんですね。
寒くなってくると窓を開けるのは困難ですが、カーテンを開けることはできると思います。
理想は15分程。
また、朝はブルーライトの周波数あたりが脳の覚醒に重要なのでブルーライトカットのものは最初のうちは外しておくというのも意味があると思われますね。
難しいことはともかく、朝起きたら外の光を感じる時間を確保して、冬至も気持ちよく過ごしたいものです。
今回のテーマ「体内時計」はいかがでしたか？
新しいタネの発見につながっていったらうれしいです。
タネ屋のマル
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筆者：丸山 泰弘
薬剤師、カラダ・キュレーター
健康・レストランのコンサルタント
CS60始めました（CS60目黒）
カラダ・キュレーション（CS60）
https://karadaq.hatenablog.com/
＠taneyakumaru
