こんにちは
生活のタネをお届けするタネ屋のマルです
今日も私見たっぷりのタネをお届けします。
皆さん楽しい休日を過ごされてますか？
飲食に関わる方は混雑に翻弄されていませんか？
ゴールデンウィークの後半から終わった2週間ぐらいは疲れがいろんなカタチで出やすいです。
ということで今回は
疲労した時の食事についての考え方
疲労といってもその方によっていろんな受け取り方がありますね。
今回は休暇やカラダの回復のための視点で、
「疲れ」を下の3種類と大まかに分けて考えてみます。
そぜぞれの食事という視点からの対処を中心に考えてみたいと思います。
他にも陰陽五行思想やアーユルヴェーダをはじめいろんな角度からも見れますが、今回は西洋的視点を軸にカラダのシステムとの関係から眺めて参ります。
自分の為でも家族の為でも友人の為でも飲食店経営での一つの考え方であったりアイデアだと思ってください。
ライフスタイルのデザインをしていくときにも重要な要素になります。
①運動や肉体労働などによる筋肉疲労
②運動や労働など何もしていなくても気を使ったり集中することによっての脳神経の疲労
③過食やストレスなどによって引き起こされる内臓疲労
「①筋肉疲労」
これについては世の中に情報が溢れすぎているくらいなのであえて書くほどでもありませんが、ここでは疲労と食についての関係になりますので、その視点からのポイントを見てみましょう。
Point：睡眠や生活の時間との関係性に注目
何を食べるかに注目が行き過ぎてしまいますが「時間」を使いこなすこと(タイミング)がカギになります。
運動をイメージしてもらうと一番わかりやすいかと思いますが、
運動(疲労を起こす動作)の直近である前後程より細かく、固形のものより液体、もっというと分解された栄養素として入っているドリンクになります。
時間が離れる程より固形で通常の料理になっていきますね。これは緊急性があるかどうか？の判断が関係します。
とはいえ通常の生活をしている人はそこまで必要ありませんね。
一般的に仕事の合間に運動している方では、まず運動や疲労する事でカラダが食材を求めているタイミングで食べるのが一番いいですね。
できれば食事の時間をあまり後ろにズラさないのがいいです。なので、起床後や夕食前の運動が疲れを持ち越さない食事と言えます。
事前に入れておくと効率が良い場合もありますが、通常のライフスタイルでは水分保持を中心にするだけで充分です。
また、食後睡眠までの時間を3時間は空けたいところですので疲労の対処する場合は夕食を早めにして、睡眠と同時に肉体の修復に取りかかれるようにしてみてください。
出来ればお酒は避けたいところです。
一点だけ注意点があります。特に疲労度が高い直後は一時的に免疫力(抵抗力)が極端に落ちますので、ナマモノやアレルギーが出やすい食べ物は避けるか、しっかり火を通して食べましょう。
肉体疲労は、基本回復が早い疲労になります。通常2日あれば疲労自体は抜けます。(痛みなど炎症は疲れとは違います)
疲れが長引く場合は次の「脳・神経の疲労」を疑って下さい。
「②脳・神経疲労」
この項目が一番大事なんですが一番難しいところですね。
実際は疲れの殆どがこの疲労に分類されるとも言われています。「疲労感」といった体感は大体こちらと考えていいと思います。
なのでここを理解して自分のものにできればTPOで対処する方法が見つけやすいのではないでしょうか？
Point：糖分とリズムのメリハリのつけ方
脳神経の疲労は簡単に言うと情報過多で情報処理の負荷大きすぎる状態なんです。
外からの情報過多と、外の環境と体内のバランスととる自律神経の負担、そして体内の調整。
この中で食事でできるコツは糖質の取り方と食べるリズムのメリハリをどう整えていくかが課題です。
意外と食事を整えていくという視点を持てると脳神経の疲労に有効的な対処になります。
体内時計を整えるとも言えますね。
先ずは食べるリズム
食べる時間はある程度固定しましょう。
出来ればお腹が空いてから食べる時間間隔をつくる事と、夕食〜朝食まで8時間以上(出来れば10時間)空けて下さい。
時間のメリハリを作ります。
これによって内臓が自力で自然なリズムを作り出してon-offの切り替えがスムーズになってストレスはかかりません。
次に糖分の摂りかた
これが結構むずかしいですね。
カラダが悲鳴を上げている状態と癖の違いを読み違えてしまうからです。
実は日常普通に食事をしっかり摂れている方は、砂糖が基本必要ないんです。(砂糖が悪いという意味とは違います)
脳のエネルギーとして糖分があるという文脈としていろんな解釈がされてますが、疲労を抜いていく為と考えた時には糖分はむしろ取らない方がいいです。
問題になるのは、日常的に糖分を間食などでとったり食事の糖分が瞬発的にカラダにまわるタイプの食事になっている事が、錯覚のように脳の緊急事態と勘違いしてしまう状況です。
病気でない限り、三食きっちりとっている方が本当の低血糖にはなりません。私もどちらも極端にやっていた時期があって体感として非常に共感はできるのですが、ハッキリ言うと、癖からくるカラダの錯覚です。カラダが、いつもならこれくらいの時にご飯や甘いものがやってくるよな〜と合図をだしているだけです。
食事以外の糖質を極力制限して数日過ごしてみるとわかりますが、最初はヤバイ！と一瞬思いますが、数日経つとカラダが全く合図を送って来なくなります。
また、糖質の大きな波はかえって脳の疲労感を生み出したり、精神の波も生みだします。
食事での糖分も、量も大事ですが、玄米や食べ合わせなどの工夫でなだらかでゆったりとした血糖の波に変換出来ると、実は脳の疲労感は出づらく、精神の波も穏やかな波に変わっていきます。
タイミングでメリハリをつけながら糖の波の高低はなだらかにすることが整える第一歩となります。
一方で、疲労感が非常に強いと感じている時は、タイミングより食事量を減らし、内容もスープなどの消化しやすいものにして、情報を制限して頭もカラダも休ませるのが大事です。食べないくらいでもいいくらいです。
糖分が緊急的な効果的なのはスポーツなどの激しい肉体疲労時になります。筋肉のエネルギーが切れた時が緊急事態です。
「③内臓疲労」
この疲れに関しては対処は非常に簡単になります。
この疲れは実際は自律神経の関係ですので神経疲労に属するものかもしれませんが、対処のコツが違うため分けて分類してあります。
Point : カラダの声の聞き分けとやめる勇気
これはやる事は非常に簡単です。
食欲があまりない時や胃腸の重さを感じたら食べない事です！
一回抜くだけでもいいですし、私は白湯だけにして3日程積極的に止める事もあります。
ただ、これを難しくしている問題が2つあります。
□食べないと栄養が足りなくなって病気になってしまうという想い
□食べる癖と、内臓は求めてないのにお腹が空いたような錯覚
要は認識の勘違いです。
カラダはインプットを止めて内部処理と排出(アウトプット)に専念したいとみなさんにメッセージを送っています。
食欲が無いと感じた時は水分補給以外は一旦止めてみる勇気が必要です。
この対処は、風邪で特に発熱があった時は全くおなじです。通常食欲が無いはずです。でも皆さん食べた方が早く治ると思ってしまいます。
風邪を別の角度から見た時は、カラダは症状を出して食事を断つことによって体内の菌(汚れ)を排出して崩れていたバランス(神経・免疫・ホルモン等)をもとに戻そうしていると言えませんでしょうか？
もしかするとカラダの疲れを抜くための一つの手段といっても過言では無いように感じています。勿論現在は危険な感染症も沢山ありますので単純に考えすぎてはいけませんが。
以上3つの分類で疲れと食事の関係で見てきました。
答えはコレ！と言える方法が決まっているわけではありませんが、すこしでも認識できると、自分でできる対処も試行錯誤できますね。
更には疲労感を生み出さないライフスタイルを模索できたら最高ですね。
今回のテーマ「疲れた時の食事にはコツがある」はいかがでしたか？
新しいタネの発見につながっていったらうれしいです。
タネ屋のマル
〜 ＊ 〜 ＊ 〜 ＊ 〜 ＊ 〜 ＊ 〜 ＊ 〜
丸山 泰弘
薬剤師、健康・レストランのコンサルタント
Twitterでカラダに影響する旬の情報を発信していきますこちらもどうぞ
＠taneyakumaru
